內容連載
還記得當我們還是孩子的時候，大家互相比較著自己的小肚臍？在那個時候，我們都認為「內」比「外」好。沒有人希望自己的小肚臍向外突出，所以我為自己的小肚臍是向內凹陷而感到很高興。
後來，當「內向」在我的腦中意味著「性格內向」而「外向」意味著「性格外向」時，情況就相反了：性格外向是「好的」，性格內向是「不好的」。無論我如何努力地嘗試，我也無法具有那些外向的特質，所以我認為自己是不是什麼地方有問題。我不理解自己的許多事情：為什麼在其他人感覺很興奮的環境中，我卻會感到壓力太大？為什麼我參加外界的活動回來後，卻感覺自己快要被悶死了？為什麼我覺得自己像一條離水之魚？
為什麼我們的社會推崇外向性格？
我們的文化重視並推崇外向的特質。我們重視行動、速度、競爭和魄力。所以，人們會排斥內向的個性並不奇怪。我們生活在一種對反省和獨處持否定態度的文化之中。「走出去」和「做就對了」是人們的理想。在《追尋幸福》（The Pursuit of Happiness）一書中，社會心理學家梅爾（David Myers）博士指出，快樂需要擁有三種特質：自尊、樂觀和外向。梅爾博士的結論是建立在那些「證明」性格外向者「比較快樂」的研究之上的。這些研究要求受試者指出自己同意還是不同意一些陳述，如「我喜歡與其他人待在一起」和「我喜歡有人跟我在一起」。性格內向者不是以同樣的方式描述自己的快樂，所以他們被認為是不快樂的人。對他們來說，像「我瞭解自己」、「我非常喜歡自由的生活」或「我有追尋自己的道路的自由」這樣的句子才是讓自己感覺滿意的標準。但是他們沒有被問及對這類陳述的反應。當外向被人們理所當然地認為是健康發展的自然結果時，內向的個性就成了「讓人敬而遠之的另類」了。在某種程度上，性格內向者未能實現應有的社會生活。他們命中註定要承受孤獨和不快樂。
歐圖‧克羅格（Ot to Kroege r）和珍納‧蘇森（Jane t Thuesen）是使用MBTI（Myers-Briggs）人格特質量表（後面將更多地提及）的心理治療師。在《16種性格透視》（Type Talk）一書中，他們討論了性格內向者所處的困境：性格內向者與外向者在數量上大約是一比三。結果，他們必須在生活中發展額外的應對技能，因為他們會承受很大的「改變自己、迎合社會」的壓力、要像這世界上其他人那樣地行動。性格內向者每天幾乎是從清醒的那一刻開始，就承受著巨大的壓力，需要對外在世界做出反應並且順從外界的要求。
我認為生活應該更公平一些。性格外向者得到了大多數的好的讚譽。現在，該是讓性格內向者認識自己是多麼的獨特，也是我們的文化該對內向性格加以認可的時機了。我們應該停止嘗試適應外向的文化並停止「改變自己」。我們需要欣賞自己與生俱有的個性。本書的目標就是幫助大家實現這一夢想。在本書中，你將學到三件基本的事情：一、如何判斷自己是否是一個性格內向者（你會為此而大吃一驚）；二、如何理解並欣賞你內向性格的優勢；三、如何運用書中大量有用的提示和工具來培育你很有價值的天性。
我沒有什麼問題，我只是性格內向而已
最終發現獨處並不孤單寂寞，這是多麼意外的驚喜啊。
—艾倫‧波士汀（Ellen Burstyn，名演員）
在我三十多歲的時候，我的職業從兒童圖書管理員變為心理治療師（你可能注意到了，這兩種職業都是內向的，但卻需要社交技能）。儘管我很喜歡身為一名圖書管理員的很多好處，但是我更希望從事一個較個人化、更私密地與別人交流的職業。促進個體的成長和發展，幫助他們生活得更為滿意，這似乎是一個令我感到滿足的生活目標。在研究生階段，我再次瞭解到內向是一種顯著的個性或風格。作為我的課程作業的一部分，我做了一些人格測驗，而且，在其中的幾個測驗中，結果都表明我是一個性格內向者。我非常驚訝。當我的教授與我討論這一結果時，他解釋說內向和外向處於「能量連續體」（energy continuum）相反的兩端。我們落入那連續體的什麼位置，決定了我們獲得自己生活精力的方式。處於連續體偏內向那一端的人，傾向於向內以獲得精力；而處於連續體偏外向那一端的人，傾向於向外以獲得精力。我們在生活重心上的基本差異，會表現在我們日常所做的每一件事情上。教授強調了每一種個性都有它積極的一面，並明確地指出每一種個性都很好—只是彼此有一些不同而已。
不同的能量需要這一觀念讓我一見如故。我開始理解自己需要獨處以恢復自己的精力。我不再對自己想離開孩子們休息一會兒而感到很有罪惡感。我漸漸明白，自己沒有什麼問題，我只是性格內向而已。
當我開始瞭解內向性格的優勢和缺陷後，我就很少感到羞愧了。當我知道性格外向者和內向者的比率是三比一時，我認識到自己是生活在一個為那些「性格外向者」所建造的世界之中。難怪我感到自己像是一條離水之魚──我生活在外向的海洋之中！我也開始理解到當我在諮商中心還是一名見習治療師時，為什麼會那麼討厭每星期三傍晚都要參加的那種規模很大的會議。我理解了為什麼自己很少在群體中發言，以及為什麼當我處於一間人稍微多一點的房間時，我的腦子經常就會堵塞打結。
一個性格內向者生活在一個為性格外向者準備的世界中，其生活中的各方面都會受到影響。心理分析家榮格發展了內向和外向的理論，並認為我們會受到相反一方的吸引，以幫助加強和實現我們每個人所缺少的成分。他認為內向和外向就像是兩種化學物質，當它們結合在一起時，每一方都會因為對方而發生變化。
他也將這看作是我們欣賞彼此互補的特質的一種自然發展。這一觀念並不一定適合於每個人，但它在我自己三十八年的婚姻生活中，的確證明所言不虛。
起初，我的丈夫麥可並不瞭解我內向的個性，而我也不理解他外向的個性。我記得新婚後，我們倆一起去拉斯維加斯。我在賭場裡搖搖晃晃地走著，腦子裡一片麻木。四處都是彩燈閃爍的舞蹈，耀眼的光線刺痛了我的眼睛；吃角子老虎贏家的硬幣翻滾進金屬錢斗時發出的叮噹聲敲打著我的神經。我不停地問麥可：「到電梯還有多遠？」（拉斯維加斯賭場的設計非常狡猾，讓你非得通過迷宮一樣地經過各種閃閃發光的機器，穿過彌漫在整個空間的香菸煙霧，才能到達電梯回到自己的房間—那安靜的避難處。）
我的丈夫，那個性格外向者，卻是隨時準備著搖滾。他面頰潮紅，眼睛發光—所有的這些噪音和活動使他處在興奮的狀態。他不理解為什麼我要直奔房間。我臉色蒼白，感覺自己就像是一條我以前在魚市場見過、躺在碎冰上的虹鱒一樣。至少，那條鱒魚是躺著的。
後來，當我從睡夢中醒來，我的周圍已經擺滿了麥可贏來的、銀光閃閃的二百多枚錢幣。很顯然，性格外向者很有魅力。而且，他們對我們內向的性格類型來說是很好的平衡。他們幫助我們走出去四處活動，而我們幫助他們減慢匆匆的步伐。
我為什麼寫這本書
融入多姿多彩的生活之中吧，讓天性為你引路。
—威廉‧華滋華斯（William Wordsworth，英國詩人）
有一天下午，一位性格內向的諮商者茱莉亞，和我一起腦力激盪討論她該怎樣管理一個即將來臨的訓練營。「我想起來就害怕。」她告訴我。我們發展了幾個策略來幫助她克服困難，當她起身要走時，她低頭專注地望著我。「我還是討厭夸夸其談，妳知道嗎。」她說。好像她認為我期望她成為一個社交高手一樣。「我知道，」我說，「我自己也還是很討厭社交活動。」我們以彼此瞭解的方式一起歎著氣。
當我關上辦公室的門時，我想到自己在內向性格上所進行的鬥爭。我的腦海中浮現出這些年來我所諮商過的所有性格內向的諮商者的模樣。我在想，一個人一旦形成了某種程度上的內向或外向的性格，那麼他生活中的每一方面就都會受其影響。我不停地聽到諮商者抱怨自己並不喜歡與生俱來的特質。我也在想：噢，我希望他們能認識到自己其實並沒有什麼問題。他們只是性格內向而已。
我記得當我第一次冒險地對一位諮商者說「我認為你是一位性格內向者」時，她驚訝地瞪圓了自己的眼睛。「妳為什麼會這麼想？」她問道。然後，我向她解釋內向性格是我們天生就具有的一些特質的組合。它既不是不喜歡與人共處，也不是害羞。她看起來十分寬慰。「妳是說我這樣是有一些原因的？」她說。讓
人驚訝的事情是，有那麼多的人性格內向但自己卻不知道。
當我與其他治療師討論我關於性格內向的觀點時，我很驚訝地發現，許多人並沒有真正地理解內向的理論淵源。他們是從病理學的角度而不是個性的角度來看待這問題。當我為心理分析專業博士學位提交了我的博士論文後，我為自己得到的難以置信的迴響而感動得流出了眼淚，而且我為來自許多同事的評論而激動不已。「我現在是根據性格內向／外向連續體的觀點來看待我的每一位諮商者了，」一位同事說，「而且這真的有助於我理解他們，並不再用病理學的觀點來看待那些性格內向者。我意識到我是在從外向性格的角度看待他們。」
我知道，當作為一個性格內向者的羞恥感消失後，這對人會有多麼大的影響。停止嘗試去扮演不是自己的角色，那是多麼大的一種解脫啊。一旦我建立了這樣的聯繫，我就領悟到自己必須寫一本書來幫助人們認識性格內向這個問題。
對性格內向者來說，工作場所充滿了許多可能發生的危險。應付此類危險需要各式各樣對他們來說會非常困難的技巧。這就是性格內向者為什麼常常選擇獨自工作，或在家裡工作，或在有較多自由的專案中工作的原因。但是，並不是所有性格內向者都能被安排到非常適合的工作環境，所以對他們來說，知道如何避免朝九晚五之間所潛藏的危險會非常重要。
幾年前，一個本地的公司請我與他們的兩名員工談談，因為他們倆常常彼此誤解。他們希望我能幫助傑克（性格外向的主管）和卡爾（他的性格內向的員工）解決彼此之間的矛盾。
我首先和卡爾談話。「傑克用很多的問題來質問我。我想告訴他，停一停、講話慢一點、給我一分鐘的時間。但他完全不給我思考的機會，他根本不聽我的意見。他只是說了很多，然後就決定用他的方式去做。結果害我頭暈目眩、胃不舒服，晚上還會開始失眠。」
然後，我去找傑克談話。「我氣得簡直肺都要炸了。卡爾是如此的孤僻。他整天就藏在辦公室裡，在會議上他一句話也不說，沒有一點建議。他簡直就不像是團隊裡的一員。」
我馬上就意識到，這兩個人一直攻擊對方的原因很顯然就因為一個是性格外向者，而另一個是性格內向者。因為他們倆都不理解對方，結果就彼此責怪。創造適合的工作環境幾乎不可能。
在《4╳4種工作性格》（Type Talk at Work）一書中，歐圖．克魯格（Otto Kroeger）和珍納．蘇森（Janet Thuesen）討論了性格內向者和外向者在工作中的差異：「性格內向者與習慣將個性展露無遺的性格外向者不同，他們通常較為謙遜。對性格外向者來說，你能透過觀察瞭解到一切；而對性格內向者來說，你所看到的只是他們個性中的一部分。他們內向個性中最豐富多彩、最值得信賴的部分，並不一定會與外在世界分享。需要經過一定的時間、彼此相互信任，並且在一些特定的環境中，他們才會慢慢地開始展現自己的個性。」
不同的發光方式
性格外向者就像燈塔，將他們的光芒射向四方；而性格內向者較像燈籠，在自己的內部發光。性格內向者與外向者在如何集中其火焰（即精力）和將注意力分配於什麼地方的差異，可能導致性格內向者在他們做的幾乎每一件事情上都會遭遇困難。但是正如卡爾的例子所呈現的，在工作職場上可能特別成問題。
卡爾與職場中的許多性格內向者一樣，為人非常謙遜，絲毫不露鋒芒；傑克，與職場的許多性格外向者一樣，誤解了卡爾的風格（沒有將他看作是團體的一員），也未能欣賞卡爾重要的才幹和技能。卡爾因為其內向的天性，沒有意識到傑克並沒有看到他所做出的貢獻。這是相互誤解常見的例子。在本章的後面，我將再來討論卡爾和傑克如何解決彼此之間的矛盾。
儘管你的發光方式與性格外向者大為不同，但是你仍然可以影響工作場所中大家對你的看法。在下面「不露鋒芒」一節，我將討論你在會議中可以怎樣散發自己的光芒，為自己（稍稍地）吹噓一下，並且保護自己的節奏不受太多的干擾。在之後「共同創造」部分，我將提出一些建議，幫助你提高自己的言語技能以使那些性格外向的雄辯家們也來聽聽你的言論。在最後面「消除過分的緊張」部分，我將講述對性格內向者來說，最常見的四種壓力及其應對方式。最後，是討論性格內向主管方面的內容。這些話題中的一些內容，不僅適用於工作方面，而且適用於你生活中的其他方面。
記住，很重要的事情是，要讓你的同事和主管正確地瞭解你的重要價值。
不露鋒芒
性格內向者常常很驚訝地發現，自己在做出相當多的貢獻後並沒有得到應有的重視；而且，如果他們再三地未被注意或受到忽視，心中可能會產生憎恨。但他們仍然對事情為什麼會這樣感到迷惑不解。工作環境，就像是社會競技場，需要性格內向者擁有與天性相反的能力。他們的大腦機制使他們傾向於用那種讓自己容易被忽視的方式行事。讓我們來看看產生困難的最大的三個來源吧——不願意在會議上大膽地表達自己的意見，無法為自己說幾句話吹噓一下，以及工作節奏很慢──看看為什麼在這些方面有問題，以及如何加以改善。
為什麼性格內向者不願意在會議上大膽表達自己的意見？
一個原因是，當性格內向者處於很大的團體之中時，他們常常會發現既要吸收所有新資訊，又要形成相應的觀點是件很困難的事情。他們需要從會議上離開，用一些時間對資訊進行整理和分類。其次，他們需要回想並加入自己的思想和感觸。在不受人干擾的環境中，他們可以將各種資訊混合在一起，提煉出初步的觀點和建議。但這需要時間。（還記得他們大腦中那長長的神經傳導路徑嗎？）這就像是釀酒或烘培麵包，不是一個可以倉促行事的過程。
第二個原因是，性格內向者必須耗費額外的精力專心聽會議上所講的事情。對他們來說，將精力集中於外在世界就像是駕駛一輛SUV休旅車──是一個浪費精力的東西。所以，他們幾乎沒有什麼精力講話了。透過大膽地發表自己的意見、吸引大家的注意力無疑地會使他們精疲力竭。就算他們的確在發表自己的意見了，也可能是低聲、沒有眼神的交流，並顯得猶豫不決。同事們可能就不會注意他們的發言或認為他們講的東西沒有什麼意思。
第三，大膽地講出自己的意見通常會增加性格內向者在團體情境中可能感到的緊張，這使他們很難語音清晰地表達出自己的觀點。性格內向者通常無法從容地發言，除非他們感到很放鬆、很舒服。如果因為其他的一些什麼原因，團體中有衝突或刺激太大，他們的「腦袋打結」狀態會更加嚴重：他們絞盡腦汁但就是找不到自己想說的字詞。這樣的事情發生幾次之後，他們就會擔心那種可怕的感覺，並變得不願意在會議上發表自己的觀點了。
第四，當性格內向者在會議上發表一個可能和當時發生的事情不同步的意見時，他們通常會提前做非常多的思考。或者，因為他們不同的思維風格，他們陳述的可能是已經經過部分思考的觀點，或者就是他們最後的想法。在他們意識到自己所說的內容並不適合團體當時的情況，或讓人們有點迷惑不解，他們常常就斷定是自己沒有清楚表達自己的想法，並可能馬上停止全盤講出自己的觀點。
怎樣讓同事知道你在開會時有積極地參與
◆在開會前到安靜、沒有人的地方，做五分鐘的深呼吸以好好地放鬆。
◆盡量不要在同一天安排太多的會議；在會議之間休息一會兒。
◆當你走進會議室，向房間裡的其他人問好並微笑；在離開時注意說再見。
◆當你到達時，尋找一個策略性的位置坐下來（靠近門，便於迅速出去休息）。
◆做筆記。這可以幫助你集中精力思考而減少外界的刺激。
◆使用非言語的信號，如點頭、眼神的交流和微笑來使其他人知道你在認真聽講。
◆說點『什麼』——問一個問題、重述其他某個人說的話。
◆以一種堅定的嗓音說出一句開場白：「我想補充一些……」或「我的想法是……」，吸引人們的注意力。
◆讓你的觀點有一個開始、中間和結尾。
◆如果你知道你的想法與大家不同步，可以這樣說：「史坦，我想對你幾分鐘前所講的問題做點補充。」
◆讓人們知道你將持續思考某一話題：「這個問題我想再考慮一下，然後再告訴大家我的想法。」
◆在會議結束時，對主持人、發言的人或部門主管表示感謝。
◆如果你發言了，無論情況如何，都要祝賀你自己。
◆第二天，透過電子郵件、便條或備忘錄把你的意見表達出來。問問別人對你的觀點有什麼回饋：「你認為怎麼樣？」消除過分的緊張
我發現對性格內向者來說，在工作場所中有四個方面特別有問題。第一個是讓他們覺得很恐怖的最後期限。隨後我將談及應對最後期限而又能保持冷靜的一些策略。第二是干擾。其實，只需要用一些方法你就可以輕鬆對付那些性格外向者突然衝進來、並問你「有一個小問題」的場合。第三，如果你擔心想不起姓名或面孔，這裡有一些技巧可以幫助你將它們牢牢地固定在你的記憶之中。最後，作為一名性格內向者，你在工作中偶爾會覺得壓力太大——所以，我將提出一個五步計畫，用來幫助你在需要時減少那些讓你感到害怕的「火燒眉毛般」的感覺。
應對最後期限的五個策略
正如我前面討論過的，性格內向者在最後期限問題上常常會有一些困難。他們會擔心，如何能有足夠的精力來完成這個任務，並要在沒有失敗陰影籠罩的情況下來思考自己手頭的事情。他們可能需要對老闆解釋為什麼自己需要額外的時間來完成這個工作。出乎意料的最後期限最成問題，這種感覺有點像是被「突然出局」。如果你與一位性格內向的老闆共事，最後期限可能是較早就要討論的問題。試著讓他或她的最後期限有彈性一些，說你已經了解最後期限不可能總是很寬鬆，但是你越早知道最後的期限，你的工作會做得越好。
無論最後期限是什麼時候，著手工作時將任務分解成小部分。對性格內向者來說，這是最有益的方式。它有助於你減輕焦慮、頭腦不清和無助的感覺。
◆將最後期限寫在你的桌曆上，然後將你的任務分解成數個小部分。確認如果要按時完成任務，你應該做些什麼工作。
◆在你的日曆上寫下你每天應該完成的事情。留出你精力最旺盛的時間用於這些項目。（例如，我確定除了星期天，每天上午六點鐘到十點鐘都用於做某事。）
◆在時間表上留出一定的空間以防有意外的工作和干擾。
◆如果你在某一天無法完成計畫要做的每一件事情，請不要批評你自己，只要在後面幾天重新將工作分配成較大的部分並完成它們就可以了。
◆經常對你自己所做的事情給予一些獎勵——買一本新書、看一場電影、吃一塊小甜餅，或玩一回合電動。
如何避免別人的干擾
除非是正在期待著別人的來訪或當時的精力非常充沛，否則對性格內向者來說，干擾是十分糟糕的事情，這常常會使他們莫名其妙地感到心煩意亂。而另一方面，性格外向者很容易從一件事情轉到另一件事情上。他們往往就是因為計畫之外的偶然事件而獲得成功。而且，他們真的很不明白，為什麼你不喜歡他們突然走到你的桌前並舉著一根手指說：「就一個小問題。」
為什麼干擾是讓許多性格內向者覺得難以應付的事情？這有一些生理上的原因。首先，你可能正在深思，很難從注意力高度集中的問題中走出來，去談另外的話題——這通常被性格外向者理解為反應遲鈍的過程。這可能需要你用上一兩分鐘來打斷高度集中的注意力，所以你可能感到有點困惑，或不能馬上就理解那些伶牙俐嘴的性格外向者對你說的話。你不得不理解新的話題，轉變思考的問題要耗費精力。在應對別人的干擾之後，你得用更多的精力才能回到你先前思考的「位置」和高度集中精力的狀態。有時候，你可能好多天都無法回到你當初的「狀態」。
我有一對夫妻諮商者，他們也是一間法律公司的合夥人。太太佐伊的性格內向，而先生伊森的性格外向。如果她正在寫一篇辯護狀，當有人——即便是伊森——打開她關閉的房門時，她都會變得焦慮和煩躁不安。伊森喜歡跑進她的辦公室問這問那，結果對她的冷淡感到非常惱火。我向他們解釋為什麼他們各自是以不同的方式去看待別人的干擾。當我解釋了其中原因之後，伊森說：「在我看來，這非常奇怪，因為我常常是在跟別人談話後後才特別有活力。」佐伊開始變得活躍起來，並說：「能知道為什麼干擾會讓我如此煩躁，你不知道這讓我有多麼高興，因為我從來不知道為什麼我討厭別人的干擾。」
以下是一些策略，可能可以幫助你減少或轉移別人的闖入和干擾：
◆在你的門上掛一個寫著時間的牌子，說明可以來找你的時間。
◆設計你自己的「請勿打擾」的牌子。盡力讓它充滿幽默。例如，可以畫一個卡通圖像或一個姿勢像雕塑「沉思者」那樣的圖像。
◆在你辦公室的椅子上放滿各式各樣的紙張，或更進一步地將多餘的椅子從你的辦公室搬走。
◆說：「我現在不能接待你，但是十點鐘我就有空了。你可以那個時候再來嗎？」
◆透過站著談話並逐漸移到門口而使談話變得簡短，說：「對不起，我的工作的最後期限要到了，我得回去工作了。」
◆對每一次談話都限定一個時間：「讓我們星期三談十五分鐘。這個時間夠了嗎？」
◆擋回不速之客。可以藉由走到你的小隔間或辦公室的門口，並說你正好要去參加另一場會議或去休息室，並提議：「我們可以邊走邊說。」
◆如果你需要「逃走」了，可以保持點頭但停止談話，並時而看著其他地方或看看手錶。
◆尋找一個隱蔽的地方來思考問題——洗手間、員工休息室或餐廳安靜的角落——當所有的其他方法都無效的情況下。四種恢復記憶的方法
瑪塔告訴我，當她被介紹給一位新的顧客，才幾分鐘後，她就想不起那人的名字。真不知道有多尷尬。「我簡直想藏到桌子下面去。」她說。
研究顯示，許多性格內向者在面孔和姓名認知方面有困難。事實上，有一些研究推論說，由於認知熟悉的姓名和面孔有障礙，增加了性格內向者在社交和工作場合中與人碰面的焦慮。如果這些問題也發生在你的身上，以下是一些可以幫助你將一個姓名或面孔牢牢記在你的腦海中的技巧。
◆尋找不尋常的特徵——一道傷疤或一顆痣、嘴唇的形狀、插滿髮飾的頭髮、眼鏡，或頭髮的顏色等。
◆姓名與生動的形象聯想在一起。例如，「卡拉（Karla）」讓我想起一輛紅色的跑車。「葛蘭達（Glenda）」讓我想起英國長滿青苔的峽谷。
◆當你打招呼的時候重述這個姓名：「嗨，卡拉。」
◆當你在這個房間四處走動時，看幾次那個人。在你的腦海中，將對方的姓名與你所建立的聯想放在一起。
如果你的確忘記了某人的姓名或面孔，讓你自己休息一下。每個人的頭腦都有可能不時變得一片空白。
減少「壓力」的五步計畫
當我們覺得刺激太大或壓力太大時，我們無法思考、缺乏創造性，工作也沒有績效。學習一些讓自己平靜下來的方法就顯得非常重要。
第一步：弄清楚你的身體的狀況
放鬆——減少「過大的壓力」——的第一步就是將你的「精神狀況」與你的「身體狀況」分離開來。我知道這說來容易做來難，但是你『可以』學著做。作為一名心理醫生，如果我的某位諮商者因壓力太大而來，我總是要求這個人（讓我們就叫她卡珊德拉吧）舒服地坐在可以滑輪椅子上才開始諮詢。然後，我要求她描述身體的感覺如何：「告訴我，妳的身體感覺如何，卡珊德拉。」如果她在回答這個問題上有困難，我就問：「妳的手臂感覺如何？妳的手有刺痛感或感到麻木嗎？它們繃得緊緊的嗎？覺得很沉重嗎？聳聳妳的肩，看看它們覺得很緊張嗎？」通常這些問題可以使人進入正常工作的狀態，諮商者開始描述自己體內的焦慮（有刺痛感、緊張、有想要離開的衝動）或壓抑（沉重、疲倦、行動遲緩、缺乏活力）。你讓自己或其他人越清楚你的身體狀況，你就越能夠學習如何幫助自己。
第二步：深呼吸，並喝一杯水
第二步就是吸入一些氧氣。請注意呼吸的過程。大多數人在刺激過大的情況下會屏住呼吸，所以，來個腹式呼吸並將腹中濁氣吐出。在你的呼吸變深之後，繃緊你的身體肌肉並維持一分鐘。注意感覺較放鬆和感覺緊張之間的差異。喝一杯冰水。研究表明，即便是輕微的脫水也會對注意力的集中、思維、新陳代謝和神經傳導通路的運動產生影響。在《高能量生活方式》（High Energy Living）一書中，羅勃．庫柏（Robert Cooper）博士指出，水可以「刺激並增加你全身的精力，並能增加你的大腦和感官的機敏度」。
第三步：注意你在腦中對自己說些什麼
減少過大的壓力的第三個步驟是注意你的大腦在想些什麼。當我們的身體察覺到有某種感覺，往往就賦予了它某些含義。我們甚至還不知道這一切已經發生。當我們還只是個孩子的時候，這一過程就開始了，所以當我們長大之後，它就變成自動發生。它像這樣在發揮作用：你的胃部覺得緊張，你的無意識反應就是害怕，害怕意味著危險，危險意味著一些很糟糕的事情正要發生，而隨後會發生什麼通常是有意識的。你的大腦中有一個聲音在說：我不能那麼做，我會失敗的。這個聲音強化了你最初的害怕，於是你覺得喪失勇氣。還記得在第三章我談到性格內向者的大腦中有一種在壓力過大時減少刺激的機制嗎？諮商者可能以一種驚慌失措的嗓音對我說：「我無法思考問題。我無法回答我發言過程中的一些問題。」
請注意你大腦中的那個聲音，並聽一聽它在說些什麼。學習將它變成平靜的聲音，這有助於減少你的恐懼。「我只是感到有點焦慮，但一切都會好起來的。」「我覺得有點緊張，但這並不意味著會發生一些糟糕的事情。我會好起來的。」
第四步：回憶往昔……
第四步是回憶你曾經應對過的其他有壓力的情境。當我們壓力太大時，我們會忘記自己知道的事情。我的一個諮商者艾莉，對自己將要主講的一個講座充滿恐懼。我便問她在其他的發言場合她能夠回答一些問題時，當時的情況怎樣。「噢，是的，」她說，「我想起來了，我曾經應對過那樣的情況，對嗎？」「如果妳的大腦變得一片空白，妳會怎麼做？」我問道。她回答說：「我可以說，讓我考慮一下那個問題，或者我會問是否有哪一位曾經碰到過這樣的問題。他是怎麼做的？我不用親自回答所有的問題。」「並且，請記著，」我說，「妳可以經常這麼說，我在開車回家的路上會幫你想出一個好主意，但是現在我還沒有什麼想法。」請提醒你自己：你能夠學著調適你的思想和身體中壓力過大的感覺。你曾經那樣成功地應對過，你能夠再次成功地應對。
第五步：認識壓力的「積極」的作用
感到壓力過大是內向的一個部分。請不要批評你自己。這是你的一種無價的特質。請記著，它意味著你吸收了大量的資訊，而且你的大腦非常活躍。
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